Der Atem ist die Essenz des Yogas und ein mächtiges Werkzeug. Die Art und Weise, wie wir atmen, kann über unsere körperliche und geistige Gesundheit entscheiden. Pranayama ist das vierte Glied des Yogas und bezeichnet die Zusammenführung von Körper und Geist durch Atemübungen. Lerne mehr über die Kraft des Atems.
Atemübungen sind in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd. Sie stärken den Körper wie alle anderen Körperübungen – sie erhöhen die Lungenkapazität und verbessern das Immunsystem, indem sie die Sauerstoffversorgung des Blutes steigern. Atemübungen sind auch ein großartiger Stressabbau.
Meine Erfahrung mit Pranayama
Die Theorie ist einfach, aber die Praxis ist es, die viele Menschen einschüchtert, vor allem, wenn sie zum ersten Mal in einem Yogakurs mit der yogischen Atmung in Berührung kommen. Wenn es Dir so geht wie mir, hast Du auf der Matte vielleicht auch schon Verwirrung erlebt, wenn es um die Atmung geht. Ich erinnere mich, dass ich, als ich vor etwa 6 Jahren anfing, Yoga zu praktizieren, manchmal das Gefühl hatte, etwas falsch zu machen. Ich atmete ein, wenn ich eigentlich ausatmen sollte, und umgekehrt. Ich habe versucht, mit dem Lehrer mitzuhalten, aber ich konnte es einfach nicht richtig machen. Ich denke, es ist gut, sich daran zu erinnern, dass alles, was man besser machen will, Zeit braucht. Wenn Du neu im Yoga bist, solltest Du die Anweisungen des Lehrers als Anleitung betrachten, als Anregung aber keine feste Regel. Versuche gelassen zu bleiben, auch wenn Dein Atem kürzer ist als der des Lehrers. Mit der Zeit wirst Du merken wie Dein Atem tiefer wird und Dir die Atemübungen, die vielleicht zu beginn befremdlich waren, leichter fallen werden und die positive Wirkung auf den Geist spüren.
Abgesehen davon gibt es einige allgemeine Regeln oder Empfehlungen für die Atmung im Yoga.
Die allgemeinen Regeln für die Atmung während der Yogapraxis:
- Tief atmen
Klingt einfach, ist aber nicht immer der Fall. Vor allem bei anspruchsvolleren Asanas neigen wir dazu, unseren Atem zu verkürzen, was die Übung noch schwieriger macht. Wenn Du jedoch während einer schwierigen Yogapraxis innehältst und Deine Aufmerksamkeit auf den Atem lenkst, kann Dir das nicht nur helfen, die Übung zu meistern, sondern auch einen Samen für die bewusste Atmung in Deinem Alltag setzen.
- Atme durch die Nase
Im Allgemeinen ist das Einatmen durch die Nase viel gesünder als das Einatmen durch den Mund. Die Nase ist ein natürlicher Filter, der vor unerwünschten Partikeln schützt und die Lufttemperatur anpasst, bevor die Luft Deine Lungen erreicht. Außerdem wirkt es nachweislich entspannend und wohltuend auf das Nervensystem, da es aus dem „Kampf- oder Flucht“-Modus herausgeholt wird. Obwohl es besser ist, durch die Nase als durch den Mund einzuatmen, kann das Ausatmen durch den Mund vorteilhaft sein und wird oft im Sinne des Loslassens geübt.
- Beim Öffnen einatmen
Wann immer Asanas eine Vorwärtsbeugung, eine Öffnung des Brustkorbs, ein Heben der Brust oder der Arme beinhalten, sollte dies von einer Einatmung begleitet werden. Atme durch die Nase ein und weite den Brustkorb. Beispiele für Asanas, bei denen Du einatmen solltest, sind die Kuh (Bitilasana), die Kobra (Bhujangasana) oder die Sphinx (Salamba Bhujangasana).
- Beim Zusammendrücken ausatmen
Haltungen, bei denen Du einatmest, werden oft mit ihren Gegenpositionen kombiniert, bei denen Du ausatmest. Jede Asana, bei der du Deinen Oberkörper vorbeugst, sollte am besten mit der Ausatmung praktiziert werden. Dazu gehören Asanas wie z.B.: Katze (Marjaryasana), oder nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana) oder Vorwärtsbeugen.
Atmungstechniken
Diese Atemtechniken werden speziell im Pranayama geübt und können helfen, den Atem sowohl auf der Matte als auch im Alltag zu kontrollieren. Du kannst den Atmen zur Meditation oder als Werkzeug zur Regulierung des Nervensystems einsetzen.
- Wechselatmung (Nadi Shodhan Pranayama)
Die Wechselatmung kann als Teil einer Yoga- oder Meditationspraxis oder auch allein durchgeführt werden. Setze Dich dazu in eine bequeme Position mit gekreuzten Beinen oder auf einen Stuhl, atme vollständig aus, schließe dann das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme ein. Danach verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch. Atme durch das rechte Nasenloch aus, dann atme durch das rechte Nasenloch ein, schließe es, atme durch das linke Nasenloch aus und wiederhole den Vorgang. Beende den Zyklus, indem du durch das linke Nasenloch ausatmest. Du kannst diese Übung so oft wiederholen, wie Du möchtest.
- Gleichmäßige Atmung
Das Ziel dieser Technik ist es, dass die Ein- und Ausatmung gleich lang sind. Achte darauf, dass die Atemlänge weder zu lang noch zu kurz ist, da es sonst schwierig sein kann, sie während der Übung beizubehalten. Diese Technik ist sehr einfach, Du brauchst nur bequem zu sitzen und bei jedem Ein- und Ausatmen zählen, um sicherzustellen, dass die Einatmung und Ausatmung gleich lang sind. Die natürlichste Zählweise liegt normalerweise zwischen 3 und 5.
- Brummender Bienenatem (Bhramari)
Wähle einen Ort, an dem Du Dich sicher und wohl fühlst. Setze Dich im Schneidersitz hin und schließe die Augen. Dein Gesicht und Deine Schultern sollten entspannt sein. Halte Dir die Ohren mit den Zeigefingern oder Daumen zu, atme durch die Nase ein und atme langsam aus, während Du einen gleichmäßigen Brummton erzeugst. Er sollte gleichmäßig sein und die gesamte Dauer der Ausatmung einnehmen. Dein Mund sollte geschlossen sein. Konzentriere Dich beim Ausatmen auf die Mitte des Kopfes. Vielleicht kannst Du dort die Vibration spüren, die beim Brummen entsteht. Diese Atemübung hilft dabei, Ängste abzubauen und wird vor dem Schlafengehen empfohlen, da sie einen sehr tiefen und erholsamen Schlaf fördert.
Dein Atem ist ein mächtiges Werkzeug. Er steht Dir an jedem Ort und zu jeder Zeit zur Verfügung. Der Atem ist so natürlich, dass wir dazu neigen, ihn zu vergessen und zu übersehen. Die Art und Weise, wie wir atmen, kann jedoch über unsere körperliche und geistige Gesundheit entscheiden, so dass es sich lohnt, sich damit zu beschäftigen.
Links zu anderen Artikeln:
https://www.yogaanytime.com/blog/more/yoga-breathing-101-beginner-tips-and-practices
https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#equal-breathing
https://theyogainstitute.org/pranayama-benefits-for-physical-and-emotional-health-importance-of-pranayama
Buch:
Asana, Pranayama, Mudra, Bandha von Swami Satyananda Saraswati